Studie prokázaly, že kofein je nejsilnější.
Dříve jsem uvedl lekci o tom, jak zlepšit soustředění.
How to Improve Your Concentration Fourfold
V tomto článku vám ukážu, jak využít kofein jako vhodnější techniku pro zlepšení koncentrace.
Ačkoli existuje mnoho doplňků stravy, které jsou označovány jako „dobré pro mozek“, ve skutečnosti se žádná jiná složka neprokázala jako tak účinná jako kofein.
Například u piracetamu, který byl zpopularizován jako „chytrá droga“, která může legálně zvýšit koncentraci, se ukázalo, že má pouze domnělé účinky, a extrakt z ginkgo biloby je kromě mírné demence k ničemu, takže pro běžného člověka nemá žádný přínos užívat ho ke zvýšení koncentrace.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Ale kofein je jiný.
Přínosy byly potvrzeny mnoha studiemi a vědecká komunita se shoduje na následujícím.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- Vypití 150-200 mg kofeinu zmírní únavu a zlepší pozornost přibližně za 30 minut.
- Předpokládá se, že účinek kofeinu na koncentraci je přibližně 5 % oproti výchozí hodnotě.
Ačkoli existují rozdíly v podrobných hodnotách, zdá se, že v podstatě jen vypití kofeinu z jedné plechovky kávy zlepšuje soustředění.
Zvýšení koncentrace o přibližně 5 % možná nezní jako mnoho, ale není tomu tak.
V německé studii provedené na 39 šachistech se ti, kteří vypili 200 mg kofeinu, shodně lépe soustředili a jejich procento vítězství se oproti placebo skupině zvýšilo o 6-8 %.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Pokud tuto úroveň zlepšení aplikujeme na skutečnou hru, je to srovnatelné se zvýšením světového žebříčku v šachu z 5000 na 3000.
I když je rozdíl jen několik procent, reálná návratnost je nezměrná.
Pouhým dodržováním těchto pěti zásad a změnou způsobu pití maximalizujete vzrušující účinek své koncentrace!
Kofein má však silný vliv na mozek, proto je třeba s ním zacházet opatrně.
Je snadné být neopatrný, protože je nám tak známý, ale pokud se používá nesprávně, účinek se sníží na polovinu a existuje mnoho případů nežádoucích vedlejších účinků.
Při užívání kofeinu mějte na paměti následující body.
Nepijte více než dvě plechovky kávy (400 mg kofeinu) najednou.
Většina studií ukazuje, že přínos kofeinu mizí po 300 mg a nežádoucí účinky se objevují při dávce 400 mg a vyšší.
Konkrétně se jedná o zvýšenou úzkost a neklid, bolesti hlavy a zhoršenou krátkodobou paměť.
Ačkoli je obtížné zobecňovat, protože citlivost na kofein se u jednotlivých osob značně liší, nedoporučuje se pít více než dvě plechovky kávy najednou.
Přidejte do kávy mléko nebo smetanu.
Mám přirozenou slabost pro kofein a i trocha kávy mě znervózňuje. ……
Pokud mezi ně patříte, můžete si do kávy přidat mléko nebo smetanu.
Obsah tuku pomáhá zklidnit vstřebávání kofeinu, který mírně probouzí mozek.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Můžete pít cokoli, co obsahuje tuk, takže černou kávu můžete kombinovat i s jogurtem nebo sýrem na jiné způsoby.
90 minut po probuzení nepijte kofein.
Mnoho lidí se možná probouzí s šálkem kávy, ale z hlediska zlepšení koncentrace je to špatný nápad.
Je to proto, že lidské tělo kolem šesté hodiny ranní vylučuje kortizol, hormon vzrušení, který nás postupně probouzí.
Je to takříkajíc přirozený poplašný systém.
Pokud však vypijete kofein hned po probuzení, kombinace stimulačního účinku kortizolu a stimulačního účinku na mozek bude příliš silná a pravděpodobně se u vás projeví vedlejší účinky, jako je zvýšená srdeční frekvence, rozrušení a zvýšené riziko bolestí hlavy.
Obvykle se kortizol začíná snižovat do 90 minut po probuzení, takže je lepší pít kávu až po této době.
Můžete využít výhod kofeinu, aniž byste ohrozili vzrušující funkci kortizolu.
Pomocí služby 2BAlert, která byla vyvinuta americkou armádou.
Nejvíce znepokojujícím aspektem užívání kofeinu je množství a načasování jeho příjmu.
Za prvé, pokud budete užívat příliš mnoho kofeinu, váš mozek si na něj postupně vybuduje toleranci a bude méně účinný.
Mezi kofeinovými nadšenci je běžné, že účinky energetických nápojů se v důsledku neustálého pití vytrácejí a oni jich konzumují více, aby znovu nabyli bdělosti.
Velmi důležité je také načasování. Pokud pijete kávu v náhodných intervalech, aniž byste na to mysleli, přínos kofeinu se sníží.
Pokud přidáte více kofeinu, když je jeho hladina v krvi na maximu, vaše tělo nebude schopno tyto složky zpracovat.
Abyste maximalizovali stimulační účinek koncentrace, musíte pochopit poločas rozpadu kofeinu a zároveň ho přidávat v mírném množství.
Zde lze použít funkci „2BAlert“.
Jedná se o webovou službu poskytovanou výzkumným ústavem americké armády, která byla vyvinuta s cílem snížit množství jednorázově přijatého kofeinu na maximum a maximalizovat jeho stimulační účinek.
Zkoumá předchozí výzkum kofeinu a shrnuje jej do algoritmu pro maximalizaci účinků stimulace.
Byly provedeny experimenty, které potvrdily platnost tohoto tvrzení, a je překvapivé, že subjekty, které používaly 2BAlert, dokázaly zvýšit svou koncentraci o 10 až 64 % a také snížit spotřebu kofeinu o 65 %.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
„2BAlert může používat každý, kdo si zaregistruje e-mailovou adresu.
Po vstupu na stránku zadejte do části „Spánkový plán“ na pravé straně obrazovky čas spánku a čas probuzení za předchozí noc.
Ve sloupci „Plán“ ve spodní části obrazovky se pak zobrazí časy a množství kofeinu, které byste měli vypít.
Algoritmus tedy určuje optimální množství kofeinu na základě spánkového dluhu jedince.
Pokud pijete kávu bez rozmyslu, vyzkoušejte aplikaci „2BAlert“ a zjistěte, jaký je nejlepší způsob konzumace kofeinu.
Stimulační účinky kofeinu budete moci využívat více než kdy dříve.
Nápoj s theaninem, relaxační složkou obsaženou v zeleném čaji.
Theanin je druh aminokyseliny obsažené v zeleném čaji.
Již dlouho je známý svými relaxačními vlastnostmi a po užití 50 až 200 mg se asi za 40 minut zvýší vlny alfa a vy se začnete cítit klidnější.
Ve skutečnosti se v posledních letech objevila možnost, že tato kombinace theaninu a kofeinu může pomoci při koncentraci.
V experimentu provedeném na univerzitě v Peradeniya se subjekty, které užívaly teanin a kofein současně, dokázaly soustředit o 4 % lépe než skupina, která užívala pouze kofein.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Předpokládá se, že tento jev je způsoben relaxačním účinkem theaninu.
Theanin musel potlačit vedlejší účinky kofeinu a zanechal ve mně příjemný pocit bdělosti.
Jedná se o malý experiment, který vyžaduje následný test, ale stojí za vyzkoušení, pokud chcete zvýšit svou koncentraci.
Množství složek použitých v experimentu bylo 200 mg kofeinu a 160 mg theaninu.
Tyto dvě složky jsou obsaženy i v zeleném čaji, ale pokud chcete dosáhnout stejného účinku jako v experimentu, museli byste vypít asi 6 až 10 šálků najednou.
I když to není nemožné, může být obtížné zlepšit koncentraci pomocí komerčně dostupných čajů.
Proto se doporučuje používat doplňky, pokud chcete experiment reprodukovat.
Kofein i theanin se prodávají ve formě kapslí, takže si je najděte na internetu.
