V televizi a časopisech se každý den objevují a mizí nové zdravotní metody.
Jejich obsah se pohybuje od zjevně pochybných až po ty, které mají schvalovací razítko aktivních lékařů.
Pokud vám ji doporučí lékař, možná budete v pokušení ji vyzkoušet.
Bez ohledu na to, o jak odborný posudek se jedná, bychom mu však neměli bezmyšlenkovitě věřit.
Jediný způsob, jak se vydat správným směrem, je soustavně kontrolovat každý údaj na základě vědecky stanovené spolehlivosti studie.
Proto se zaměříme na zdravotní praktiky, které často doporučují profesionální lékaři v televizi a časopisech a které jsou ve skutečnosti „neopodstatněné“ nebo „nebezpečné“ pro tělo.
V tomto článku bych rád představil výsledky studie týkající se zejména „diety s omezením sacharidů“.
Je omezení cukru nejúčinnější zdravotní metodou?
„Dieta s omezením sacharidů“ se dnes stala standardní zdravotní a dietní metodou.
„Mnoho lidí tvrdí, že omezení sacharidů je nejlepší dieta, a někteří lékaři tvrdí, že zlepšuje náladu, je účinná při léčbě rakoviny a dodává více energie.
Ve skutečnosti je velmi snadné zdravě zhubnout pouhým vyřazením sacharidů a snížením pocitu hladu.
V posledních letech byly diety s omezením sacharidů s velkým úspěchem přijímány dietními službami.
S takovou podporou a výsledky se zdá být bezpečné říci, že omezení sacharidů je nejúčinnější zdravotní a dietní metodou.
Do jaké míry je dieta s omezením sacharidů vědecky uznávanou metodou?
Účinky diety s omezením sacharidů na hubnutí jsou stejné jako účinky jiných dietních metod.
Začněme tím, že se podíváme na výhody diety s omezením sacharidů při hubnutí.
Nejspolehlivější studií je v současnosti rozsáhlá práce publikovaná Torontskou univerzitou v roce 2014.
Vychází to z analýzy 7286 vysoce kvalitních údajů z velkého počtu předchozích dietních studií.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.
Celkem bylo porovnáváno 11 různých diet, včetně diet s omezeným obsahem sacharidů, nízkotučných diet, diet s omezeným obsahem kalorií a diet s vysokým obsahem bílkovin.
Z mnoha dostupných diet jste si vybrali tu, která vám pomůže zhubnout nejvíce.
Výsledky byly následující.Po 12 měsících diety zhubnete stejně bez ohledu na to, jakou dietu používáte. V dietních metodách není žádný rozdíl.
Bez ohledu na to, jakou dietu používáte, zhubnete za rok stejně.
Někteří zastánci diety s omezením sacharidů tvrdí, že si s kaloriemi nemusí dělat starosti.
Když to říkám, někdy se setkávám s námitkami typu: „Super omezení sacharidů by mělo mít velký vliv.
„Superomezení sacharidů“ je metoda, při níž se množství sacharidů snižuje ještě více než při typické dietě s omezením sacharidů, obvykle na méně než 10 % celkových denních kalorií.
Mnohé experimenty však ukázaly, že ani dieta s extrémním omezením sacharidů nepřináší pozoruhodné výsledky.
Například v experimentu provedeném australskou vládní agenturou v roce 2006 byli lidé středního věku kolem 50 let rozděleni do dvou skupin: ti, kteří jedli stravu obsahující 4 % cukru, a ti, kteří jedli stravu obsahující 40 % cukru.
Kalorie ve stravě byly srovnány na 1500 kcal denně a zjišťovali jsme, jaký bude rozdíl po 8 týdnech.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.
Obsah 4 % cukru je úroveň omezení, kdy nemůžete jíst rýži nebo chléb a můžete jíst téměř jen zelenou a žlutou zeleninu.
Jedná se o velmi tvrdé omezení super sacharidů.
Po 8 týdnech jsem však nezaznamenal žádný rozdíl.
Ať už jsem omezil sacharidy na minimum, nebo jsem jedl sacharidy pravidelně, v obou případech se můj tělesný tuk snížil stejným způsobem.
Jinými slovy, při dietě je důležité držet se první zvolené metody a nehledat metody jiné.
Pokud máte rádi bílou rýži a chléb, nemusíte se nutit do diety s omezením sacharidů.
Proč se zdá, že omezení sacharidů funguje?
Někteří z vás mohou mít následující otázky.V knihách a v televizi jsem viděla údaje, podle kterých je omezení sacharidů účinné při hubnutí, ale není to pravda?
Důvodem tohoto rozporu je skutečnost, že většina experimentů s dietami s omezením sacharidů nezohledňuje kalorie.
Řekněme například, že chcete porovnat účinky „omezení sacharidů“ a „nízkotučné diety“ u osoby A a osoby B.
Ve skutečném experimentu bychom samozřejmě měli mnohem více účastníků, ale pro zjednodušení se zaměříme na dietu pro dvě osoby.
V tomto okamžiku se ve většině experimentů dávají následující pokyny dvěma osobám.
- Pokyny pro paní A: Snižte množství cukru a nechte ji jíst tolik, kolik chce.
- Pokyny pro pana B: Snižte množství tuku a nechte ho jíst tolik, kolik chce.
Stačí omezit cukr nebo tuk a po zbytek času nechat lidi jíst, dokud se nenasytí, aniž by se museli starat o své denní kalorie.
Je zajímavé, že při takto prováděných experimentech se často stává, že omezení sacharidů vede spíše ke snížení hmotnosti.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Existuje mnoho teorií, proč tomu tak je, ale dvě nejoblíbenější jsou následující.
- Snížení sacharidů přirozeně snižuje příjem kalorií, protože jste omezeni v tom, co jíte.
- Snížení množství sacharidů zvyšuje množství bílkovin, které potlačují chuť k jídlu.
První teorie nepotřebuje podrobnější vysvětlení.
Pokud chcete snížit množství cukru, musíte omezit základní potraviny, jako je rýže a chléb, což přirozeně sníží celkový příjem kalorií.
Nezhubnete proto, že snížíte množství cukru, ale proto, že nepřímo snížíte množství kalorií.
Koneckonců tím nepřímo ztrácíte kalorie.
Další oblíbenou myšlenkou je, že je to způsobeno zvýšením příjmu bílkovin, jako jsou vejce a maso, namísto snížení příjmu sacharidů.
Mnohé studie totiž prokázaly, že zvýšení množství bílkovin ve stravě může dočasně snížit chuť k jídlu.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations
Obě teorie mají různé mechanismy, ale konečný závěr zůstává stejný.
Snížení cukru samo o sobě nemá zázračný účinek na hubnutí, ale nepřímo snižuje kalorie, a proto hubnete.
Jak však ukazuje výše zmíněná studie, bez ohledu na to, jakou dietu budete dodržovat, výsledky se po roce nezmění.
Kvalitní práce, kterou v roce 2014 publikovala Stellenboschova univerzita v Jihoafrické republice, dospěla po přezkoumání údajů od přibližně 3 000 osob k závěru, žeStudie sledovala obézní dospělé po dobu dvou let a nezjistila žádný rozdíl v úbytku hmotnosti nebo výskytu srdečních onemocnění mezi dietou s omezením sacharidů a vyváženou dietou (strava s vysokým podílem sacharidů) při zachování stejného denního kalorického příjmu.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis
Opět platí, že pokud zachováte stejný denní příjem kalorií, ať už budete jíst méně nebo více sacharidů, nezaznamenáte žádný rozdíl ve změně hmotnosti.
Čím více kalorií snížíte, tím více zhubnete, obojí stejným způsobem.
Klíčem k dietě je zkrátka snížit celkový počet kalorií způsobem, který je pro vás co nejjednodušší.
Ať už se jedná o sacharidy nebo tuky, pokud snížíte množství sacharidů ve stravě o 100 až 150 kcal při každém jídle, váš tělesný tuk se přirozeně sníží.
Je dieta s omezením sacharidů skutečně bezpečná?
Dále se zamysleme nad tvrzeními typu „snížení cukru vás učiní zdravějšími“.
V současné době se svět sacharidové diety dělí na dva tábory: zastánce a odpůrce.
Zastánci tvrdí, že omezení sacharidů může zabránit různým onemocněním, zatímco odpůrci tvrdí, že sacharidy jsou důležitou živinou a jejich dlouhodobé užívání je nebezpečné.
Bohužel výsledky jsou v současné době nepříznivé pro dietu s omezením sacharidů.
Jedním z nejznámějších je článek publikovaný Mezinárodním lékařským výzkumným centrem v Japonsku v roce 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Výzkumný tým vybral 17 studií z minulé databáze.
Údaje od přibližně 270 000 lidí byly pečlivě prozkoumány, aby se zjistil vztah mezi dietou s omezením sacharidů a úmrtností.
Ačkoli neexistuje srovnání příjmu kalorií, je to v současné době nejspolehlivější závěr.
Výsledky byly jednoznačné: „Dieta s omezením sacharidů zvyšuje celkovou úmrtnost přibližně 1,3krát.
Pokud navíc držíte dietu s omezením sacharidů déle než pět let, úmrtnost se pravděpodobně zvyšuje.
Vždyť sacharidy bychom měli považovat za nepostradatelnou výživu člověka.
Mimochodem, ihned po zveřejnění této studie se objevilo mnoho námitek ze strany zastánců omezování sacharidů.
Jeden z lékařů například na svém blogu napsal: „Články (se závěrem, že omezení sacharidů zvyšuje úmrtnost) jsou slátaninou vybraných odkazů.
Stručně řečeno, tento dokument je špatný, protože obsahuje nekvalitní údaje.
Tento názor je však tyranií, která překrucuje náš pohled na data.
Samozřejmě je lepší používat pouze vysoce kvalitní výzkum, ale přesnost experimentu je vždy omezená, takže se v něm vždy objeví i nekvalitní data.
Z tohoto důvodu při sestavování velkého počtu prací a vyvozování závěrů hodnotíme kvalitu jednotlivých studií a přikládáme větší váhu kvalitnějším údajům.
I tak se najdou chyby, ale celkový závěr bude směřovat správným směrem.
Nevím, nakolik tento lékař věří svým vlastním protiargumentům, ale v každém případě se dlouhodobá dieta s omezením sacharidů v současné době nedoporučuje.
I když to chcete zkusit, je lepší omezit to na několik měsíců.