Nejúčinnějším řešením pro zlepšení koncentrace je potravinový deník.

Jak si vytvořit pevné stravovací návyky, díky nimž budete mít menší pravděpodobnost, že ztratíte kontrolu nad svým útěkem k nezdravým potravinám.

V předchozím článku jsem představil dietu pro zlepšení koncentrace.
Kouzelná dieta, která zlepšuje funkci mozku pouhým jídlem
Také jsem napsal následující článek o tom, co byste měli vědět jako předpoklad pro soustředění.
Jak zlepšit koncentraci čtyřnásobně
Rád bych znovu použil metaforu šelmy a trenéra.
Pokud se budeme řídit vysvětlením ve výše uvedeném článku, zvíře odpovídá „impulsu“ nebo „limbickému systému“ a trenér odpovídá „rozumu“ a „prefrontální kůře“.

Jakmile zjistíte, jaké potraviny vám pomáhají soustředit se, měli byste se je pokusit zaznamenat.
Denně si zapisujte, jak se vám daří cvičit „MIND“, abyste viděli výsledky.
Může se to zdát jako obtíž, ale účinky „MIND“ se budou značně lišit, pokud je nezaznamenáte.
Jako příklad uveďme studii Sheffieldské univerzity.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Jedná se o metaanalýzu, která statisticky zpracovala údaje 19 951 osob z předchozích studií o „účincích vedení záznamů“ a má vysokou vědeckou důvěryhodnost.

Studie se zaměřila na otázku „Zlepšují záznamy zdraví?“ a zjišťovala jejich vliv na úbytek hmotnosti, odvykání kouření a změny ve stravování.
Z toho jsem si odnesl dva hlavní poznatky.

• Čím více budete sledovat své každodenní aktivity, tím více zdravých potravin budete jíst.
• Čím častěji si je budete zaznamenávat, tím lepší budou vaše stravovací návyky.

Určitě dosáhnete lepších výsledků, pokud si budete každý den zapisovat nějaká data.
Statistická velikost účinku je poměrně vysoká a jedná se o velmi účinnou psychologickou techniku.
Důvod, proč je deska tak vysoce účinná, souvisí s charakteristikou šelmy, která nemá ráda obtížné věci.
Pro zvíře, které dává přednost jasnosti, je „jíst zdravou stravu pro mozek“ příliš abstraktní a největším problémem je, že „MIND“ se projeví až po určité době.
Tato skutečnost je pro zvíře, které má pouze krátkodobou perspektivu, bolestivá a vyvolává pocit: „Nebylo by lepší jíst něco, co by snadněji dodávalo kalorie?“ nebo „moje obvyklá strava je dostatečně dobrá“.

Další nevýhodou je, že zvíře se nezajímá o dlouhodobé cíle a na cíl „MIND“ brzy zapomene.
Nezáleží na tom, kolikrát trenér řekne: „Zlepším vaši koncentraci! Nezáleží na tom, kolikrát trenér řekne: „Zvyšte svou koncentraci,“ zvíře se zeptá: „Proč bych měl měnit stravu? To je konec příběhu.
Brzy budete vtaženi zpět do moci šelmy a vrátíte se ke své původní stravě.
„Záznam“ tyto problémy řeší.

Pokud si budete vést záznamy o svých každodenních aktivitách, budete moci jasně vidět svůj pokrok a budete mít energii počkat, až se dostaví účinek.
Pokaždé, když zaznamenáte cíl, je o existenci cíle informováno zvíře, takže nehrozí problém se zapomenutím.
Pokud můžete pokračovat v „MYSLI“ bez potíží, není to žádný problém, ale jen málo lidí dokáže změnit své zakořeněné stravovací návyky hned.
Doufáme, že začleníte sílu záznamů do svého životního stylu.

Pomoci může už jen zakroužkování „chráněných dnů“ v kalendáři.

Podívejme se také na konkrétní způsob záznamu.
„Existuje několik metod záznamu, které mohou zvýšit účinnost MIND, ale zde jsou tři nejběžnější, seřazené podle úrovně.
Pokud nejste obeznámeni s procesem nahrávání, začněte nejprve tou nejjednodušší částí.

Úroveň 1: Jednoduchá kontrola

Nejjednodušší způsob, jak to udělat, je zakroužkovat si v kalendáři dny, kdy jste se mohli řídit pokyny „MIND“.
Už jen díky tomu budete mít snazší přehled o tom, kde se nacházíte a jaký je váš cíl, a bude to pro vás motivace.

Můžete si zakroužkovat pouze dny, kdy jste nejedli potraviny, které škodí vašemu mozku.
Je důležité zvýšit výživu, která vašemu mozku chutná, ale ještě předtím bylo zjištěno, že koncentrace snáze dosáhnete, pokud snížíte množství potravin, které mozku škodí.

Mnohé údaje také ukazují, že ruční psaní na papír je efektivnější než digitální.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Pokud máte oblíbený zápisník nebo kalendář, použijte ho.

Pokud je však nahrávání příliš zdlouhavé, můžete použít i digitální zařízení.

Úroveň 2: Tabulka MIND

Jedná se o metodu hodnocení toho, jak dobře dodržujete pokyny MIND ve svém každodenním jídelníčku.
Sledujte kladná čísla u potravin „zdravých pro mozek“ a záporná čísla u potravin „poškozujících mozek“.
Rozdělení bodů pro jednotlivé skupiny potravin je uvedeno v následující tabulce.

Při zapisování do tabulky nepřemýšlejte o tom, kolik gramů této zeleniny tam je. Při zaznamenávání skóre nepřemýšlejte o tom, kolik gramů této zeleniny jste snědli, ale spíše: „Snědl jsem tolik salátu, aby se mi vešel do obou dlaní, takže pro dnešek mám jasno.
Pokyny k množství naleznete na této stránce.
Kouzelná dieta, která zlepšuje funkci mozku pouhým jídlem

Zvíře je zapomnětlivé a ne vždy si pamatuje, co přesně jí.
Možná si říkáte: „Tento týden jsem snědl hodně zeleniny, takže jsem zdravý,“ ale ve skutečnosti je to jen přehnaná vzpomínka na malý salát, který jste dostali k jídlu, nebo na bramborové lupínky, které jste jedli mezi jídly.

V jedné studii byli shromážděni muži a ženy, kteří měli problémy s dietou, a byli dotazováni, aby si přesně zaznamenali svá denní jídla.
Většina účastníků uvedla: „Neměl/a bych jíst 1200 kcal denně“ nebo „Jedl/a jsem hodně zeleniny a žádné sladkosti“, ale ve skutečnosti snědli v průměru o 47 % více kalorií a o 51 % méně zeleniny, než odhadovali.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Nejenže si vaše vnitřní šelma nepamatuje přesně vaše jídla, ale má také tendenci překrucovat nepříjemné události podle svých potřeb.
Jediným způsobem, jak tento problém vyřešit, je zachytit číselnou hodnotu vaší denní stravy.

Úroveň 3: Záznam o zaměření a tabulka výsledků

Kromě „tabulky MIND“ v úrovni 2 zaznamenává tato metoda také změny v koncentraci.
Po každé hodině se ohlédněte zpět a zeptejte se sami sebe: „Jak dobře jsem se soustředil/a?“ a ohodnoťte se desetibodovou stupnicí.

Úroveň soustředění lze hodnotit subjektivně: 10 bodů získáte, pokud jste byli do práce tak zažraní, že jste vůbec nevnímali, co se děje kolem vás, a 0 bodů, pokud jste práci sotva stíhali.
„Dejte tomu 5, pokud si myslíte, že to bylo „průměrné soustředění jako obvykle.
„Možná se ptáte: „Je bezpečné hodnotit subjektivně? Jedná se však o osvědčenou techniku používanou v psychoterapii.
Víme, že můžeme subjektivně a do jisté míry přesně pochopit zákonitosti kolísání koncentrace.

Alespoň týden si veďte deník soustředění a pak jej porovnejte s tabulkou MIND.
Zde je třeba věnovat pozornost souladu mezi skóre na výsledkové tabuli a záznamem o zaměření.

• Změnila konzumace potravin prospěšných pro mozek vaši schopnost soustředění?
• Pokud se vaše koncentrace zlepšila, kolik minut poté, co jste snědli určitou potravinu, se zlepšila?
• Zvýšila nebo snížila konzumace potravin poškozujících mozek vaši produktivitu?
• Dodalo vám mlsání více energie?

Po několikerém projití těchto dvou záznamů postupně lépe pochopíte vztah mezi jídlem a soustředěním.
Toto pochopení vás bude dále motivovat k práci na MIND.