V tomto článku vám ukážu, jak jíst, abyste se lépe soustředili.
Napsal jsem následující článek o tom, co potřebujete vědět jako předpoklad pro soustředění, a proto se na něj prosím podívejte.
Jak zlepšit koncentraci čtyřnásobně
Rád bych znovu použil metaforu šelmy a trenéra.
Pokud se budeme řídit vysvětlením ve výše uvedeném článku, zvíře odpovídá „impulsu“ nebo „limbickému systému“ a trenér odpovídá „rozumu“ a „prefrontální kůře“.
„Středomořská strava zlepší vaši koncentraci.
Když už víte, jak kofein používat, podívejme se, jak jíst, abyste se lépe soustředili.
Pokud chcete vědět, jak využít kofein ke zlepšení koncentrace, přečtěte si následující článek.
Jak užívat kofein, abyste zdvojnásobili svou koncentraci snadným způsobem.
Náš mozek nemůže správně fungovat bez správné výživy, takže bez správné stravy nebudeme schopni naplno využívat své psychologické techniky.
Je pravda, že kofein má skvělý účinek, ale měl by se používat pouze jako prostředek pro zvýšení koncentrace.
Nejprve alespoň dva týdny správně krmte zvíře stravou, kterou se chystám představit, a sledujte, k jakým změnám dojde ve vaší vlastní koncentraci.
Pak užívejte kofein agresivně.
V dnešním uspěchaném světě máme tendenci jídlo zanedbávat.
Mnozí z vás možná žijí následujícím způsobem života.
- Jíst v práci hotové obědy nebo jídlo z rychlého občerstvení.
- Říkal, že má v práci hlad, a pak si vzal svačinu.
- Když přijdu domů, hodím si do pusy instantní jídlo.
Dočasný hlad se sice zmírní, ale to mu neposkytne výživu, kterou skutečně potřebuje, a žádné množství jídla hlad šelmy neuspokojí.
Pokud zvířeti nakonec dojde palivo, nebude možné využít veškerý jeho výkon.
Jak řekl starořímský mudrc Seneca: „Velký krok k nezávislosti začíná spokojeným žaludkem.
V posledních letech výzkum „stravy a koncentrace“ pokročil a bylo publikováno mnoho spolehlivých zpráv.
Jedním z nejzajímavějších je systematický přehled z roku 2016, který provedla Deakin University.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Výzkumný tým shromáždil 18 studií o „středomořské stravě“, aby poskytl přesnou odpověď na otázku: „Zlepšuje strava koncentraci?“. Výzkumný tým sestavil 18 studií o středomořské stravě a přišel s velmi přesnou odpovědí na otázku: „Zlepšuje strava koncentraci?
„Středomořská strava je tradiční italská a řecká strava, která zahrnuje velké množství zeleniny, ovoce, mořských plodů a olivového oleje a vyhýbá se rychlému občerstvení a instantním potravinám.
Standardní nabídkou jsou například celozrnné lasagne, vařený losos, salát se sýrem feta a rajčaty atd.
Může to znít jako zdravý způsob stravování, ale jeho výhody přesahují pouhé zlepšení vašeho zdraví.
Nejprve se podívejme na hlavní závěry článku.
- Čím důkladnější je středomořská strava, tím lepší jsou funkce mozku, pracovní paměť, rozsah pozornosti a sebeovládání.
- Tento efekt se potvrdil bez ohledu na národnost, pohlaví nebo věk.
Jak jsme již viděli, „soustředění“ se vztahuje ke složeným schopnostem, jako je pracovní paměť a pozornost.
Jinými slovy, tato studie ukázala, že zdravá strava může zlepšit schopnost soustředění každého člověka.
Všechny zde uvedené údaje jsou samozřejmě pozorovací studie a není nutně prokázáno, že středomořská strava pomáhá při soustředění.
V tomto ohledu musíme být opatrní, ale je téměř jisté, že fungování našeho mozku ovlivňuje naše strava.
„Čím bychom měli krmit zvíře?“ Tato kniha je velmi podnětná.
Existují základní živiny pro budování základní síly mozku.
Přestože stále existuje mnoho nezodpovězených otázek ohledně toho, proč strava zlepšuje koncentraci, vědecká komunita se v tuto chvíli zaměřuje na následující živiny.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Minerály jako železo, zinek a hořčík.
- vitamín D
- Kyselina listová, vitamin B12
- omega-3 mastné kyseliny
- cholin
- esenciální aminokyseliny
- S-denosylmethionin
Obě tyto složky jsou nezbytné pro fungování mozku a jejich nedostatek může mít velmi negativní vliv na vaše duševní zdraví a způsobovat deprese a emoční dysregulaci.
Základem soustředění je správné stravování.
Pouhé konstatování: „Jezte to, co dělá váš mozek šťastným!“ však pravděpodobně nebude účinné.
Potřebujeme konkrétnější a snadno proveditelné pokyny, abychom mozek naplnili potřebnými živinami.
Proto tato kniha představuje dietu „MIND“.
To lze interpretovat jako „dietu vyvinutou za účelem prevence poškození mozku.
Již dříve představená „středomořská dieta“ byla z hlediska výživy oprášena tak, aby maximalizovala své účinky na mozek.
Byla vyhodnocena jako technika ochrany před úbytkem kognitivních funkcí. Například experiment Rush University ukázal 11% zlepšení deprese a 53% snížení výskytu Alzheimerovy choroby.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Pokud se chcete o svůj mozek starat vědecky, je to první metoda, kterou byste měli vyzkoušet.
Tři velmi jednoduchá pravidla pro udržení zdravé stravy pro mozek
„MIND se skládá ze tří hlavních pravidel.
- Zvýšení konzumace potravin prospěšných pro mozek
- Omezte potraviny, které škodí mozku.
- Žádné omezování kalorií.
Není třeba snižovat množství snědeného jídla, můžete jíst, dokud se nenasytíte.
Nemusíte ze svého denního jídelníčku zcela vyřadit „potraviny poškozující mozek“, stačí, když snížíte jejich absolutní množství.
„Seznam potravin MIND, které prospívají mozku, je rozdělen do 10 kategorií, jak je uvedeno v následující tabulce.
| Kategorie | Příklad | doporučené výživové dávky | Pokyny pro ruční měření |
|---|---|---|---|
| celá zrna | Hnědá rýže, ovesné vločky, quinoa atd. | Zaměřte se na 21 porcí týdně. (3 porce denně. 1 porce = 125 g) | Asi hrst |
| listová zelenina | Špenát, kapusta, hlávkový salát, bok choy atd. | Zaměřte se na jednu porci denně. (1 porce = 150 g syrové zeleniny, 75 g vařené). | Dost na to, aby se vešly do dlaní obou rukou. |
| ořechy | Vlašské ořechy, makadamové ořechy, mandle atd. | Zaměřte se na jednu porci denně (1 porce = 20 g). | O palci |
| luštěniny (jedlá semena různých luštěnin) | Čočka, sója, cizrna atd. | Snažte se o jednu porci denně (1 porce = 60 g). | Jen tolik, aby se vešla do jedné dlaně. |
| bobule | Borůvky, jahody, maliny atd. | Zaměřte se na 2 porce týdně (1 porce = 50 g). | Asi hrst |
| kuřecí maso | Slepice, kachny, káčata atd. | Zaměřte se na 2 porce týdně (1 porce = 85 g). | Velikost asi jako dlaň jedné ruky. |
| Ostatní zelenina | Cibule, brokolice, mrkev atd. | Zaměřte se na jednu porci denně. (1 porce = 150 g syrové zeleniny, 75 g vařené). | Dost na to, aby se vešly do dlaní obou rukou. |
| ryby a měkkýši | Losos, makrela, pstruh, sleď atd. | Snažte se o jednu porci týdně. (1 porce = 120 g) | Velikost asi jako dlaň jedné ruky. |
| víno | Převážně červené víno | Až jedna sklenice (150 ml) denně. Pokud nepijete alkohol, nemusíte ho přijímat. | – |
| Extra panenský olivový olej | – | Používá se jako olej na vaření nebo dresink. | O palci |
Prvním krokem je pokračovat ve stravě, která tyto potraviny obsahuje.
„Pokud budete jíst hlavně potraviny doporučené organizací MIND, budete moci konzumovat složky nezbytné pro funkci mozku, aniž byste se museli starat o rovnováhu živin.
Je však obtížné získat představu o velikosti jedné porce, jaká je, proto při cvičení použijte vlastní ruce ke kontrole přibližné velikosti.
Přesný počet gramů nelze změřit ručně, ale chyba se obvykle pohybuje kolem 25 %.
Mnohé studie uvádějí, že pokud budete dietu „MIND“ dodržovat až v 70 % případů, zaznamenáte zlepšení mozkových funkcí, takže praktičnost není problém.
Následující tabulka uvádí „potraviny, které škodí mozku“ podle definice MIND.
| Kategorie | horní sání |
|---|---|
| Máslo a margarín | Až 1 čajová lžička denně |
| Sladkosti a občerstvení | Až pět jídel týdně (za předpokladu, že jedno jídlo je sáček bramborových lupínků). |
| Červené maso a zpracované maso | Až 400 g týdně |
| sýr | Až 80 g týdně |
| smažená jídla | Až jedno jídlo týdně |
| fast-food | Až 1× týdně |
| stravování mimo domov | Až 1× týdně |
Omezte příjem výše uvedených potravin, jak je to jen možné.
Nemusíte úplně přestat jíst ramen nebo hamburgery, ale měli byste je omezit na jedenkrát týdně.
Kromě toho MIND výslovně nestanovuje žádné konkrétní časy jídla.
Pokud chcete vynechat snídani, můžete tak učinit, nebo pokud pracujete dlouho do noci, můžete si dát pozdní večeři.
I když je jistě vhodnější jíst každý den v určitou dobu, nemá smysl se tím příliš zabývat.
Zde se snažte zlepšit rovnováhu mezi potravinami, které mozku prospívají, a těmi, které mu škodí.
Podle údajů z klinických testů se funkce mozku zlepšila přibližně po 4 až 8 týdnech dodržování pokynů MIND.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Použijte to jako vodítko pro péči o mozek pomocí jídla.
Příklad jídla „MIND“
Příklad snídaně
- Ovesné vločky ozdobte borůvkami a mandlemi.
- Frittata se špenátem, kapustou a houbami
Příklad oběda
- neleštěná rýže
- Smažené kuře, rajčata, sójové boby a brambory
- Salát z kapusty, quinoy, mandlí, rajčat a brokolice se zálivkou z olivového oleje a jablečného octa.
Příklad večeře
- Pečený losos s drcenými vlašskými ořechy posypanými na povrchu
- Sklenička červeného vína
- Salát z kuřecích prsou, brokolice a kešu oříšků
